“健身喝蛋白粉喝到肾衰竭？”“减肥代餐导致营养不良？”这些看似夸张的案例，却在现实生活中屡屡发生。

  根据2022-2023《中国十省(自治区)成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源》报告（以下简称《报告》）显示，在我国，约45%的成年人蛋白质摄入不足，而另一部分人群却因过量补充引发健康风险。错误的补充方式，正在悄悄危害人们的健康。

  现如今，这不仅仅是个体的营养问题，更是一个影响广泛群体的健康隐患。从健身人士盲目增肌，到减肥人士营养不良，蛋白质摄入的误区已成为现代社会中一个亟待解决的重要议题。那么，你是否知道，蛋白质补充这件事，藏着许多不为人知的真相。本期《营养翻译官》携手蒙牛奶思奶知识工作室及业内专家揭开蛋白质平衡的“黄金法则”。

  蛋白质摄入的“隐匿危机”：从细胞到全身的连锁反应

  蛋白质是生命活动的核心物质，它遍布人体的每个角落，从细胞结构的维持到酶的催化作用，从激素的调节到抗体的防御，都离不开蛋白质的参与。然而，蛋白质的摄入并非多多益善，过多或过少都会引发一系列健康问题。

  蛋白质摄入不足时，身体会首先出现肌肉松弛、皮肤干燥等表面症状。更严重的是，体内免疫系统会因缺乏足够的氨基酸而无法合成足够的抗体和免疫细胞，导致免疫力下降等问题。此外，蛋白质缺乏还会影响体内激素平衡，例如，生长激素的合成减少会影响儿童的生长发育，成年人则可能出现代谢率下降、疲劳乏力等情况。

  然后，过量摄入蛋白质同样有害。长期过量摄入蛋白质会使肾脏超负荷工作，增加患肾结石、肾衰竭等疾病的风险。同时，过多的蛋白质代谢会产生大量的酸性物质，需要钙质来中和，这会导致钙从骨骼中流失，增加患骨质疏松症的概率。

  优质蛋白质：牛奶的“自护黄金三角”

  在众多蛋白质来源中，牛奶以其优质的蛋白质含量脱颖而出。牛奶中的蛋白质不仅含量丰富，而且氨基酸组成与人体需求相近，易于人体吸收和利用。此外，牛奶还富含钙、维生素等营养成分，是补充蛋白质的理想选择。

  牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白比例接近人体需求，氨基酸组成模式与人体肌肉蛋白高度匹配，消化吸收率高达97%。乳清蛋白富含支链氨基酸，能快速被肌肉吸收，促进运动后修复；酪蛋白消化缓慢，在体内形成“氨基酸缓释库”，持续为身体供能。

  除了蛋白质，牛奶中还含有丰富的钙质。钙是维持骨骼健康的关键元素，与蛋白质共同作用，有助于增强骨密度，预防骨质疏松。研究表明，牛奶中的钙与蛋白质的结合，使得钙的吸收率显著提高，为人体提供更全面的营养支持。

  牛奶蛋白含量也成为各家品牌主打卖点。早在2005年，在当时乳品蛋白质含量普遍为2.9g的时代，蒙牛旗下高端牛奶“特仑苏”横空出世，并打出了3.3g乳蛋白作为产品核心点，以全新的包装形态，精准引爆中国高端乳品市场，开启了高端奶的新元年。如今，特仑苏不断迭代升级，但是对蛋白的追求从未降低，例如其“沙漠有机”系列，主打4.0g乳蛋白和130mg原生高钙，进一步夯实特仑苏高端牛奶“老大”地位。

  揭秘蛋白质“平衡密码”：专家支招科学补充

  蛋白质补充的时机也至关重要。专家建议：晨起时空腹喝一杯牛奶，可以迅速补充身体经过一夜代谢后所消耗的蛋白质，为新的一天注入活力。运动后30分钟内是肌肉修复和生长的关键时期，此时饮用牛奶搭配少量碳水化合物，如全麦面包或香蕉，能够更有效地促进肌肉恢复和蛋白质合成。此外，睡前1小时喝一杯温牛奶，不仅可以提供夜间睡眠所需的营养，还能帮助提高睡眠质量。

  对于如何科学补充蛋白质，“世界卫生组织及各国营养学会建议，健康成年人每日蛋白质的最低摄入量为每公斤体重0.8克，这是维持基本生理功能的安全摄入量。大家可以根据自己的体重，用体重（公斤）乘以蛋白质系数（0.8-2.0）来估算每日所需的蛋白质摄入量。”专家表示。

  “今天是世界牛奶日，我为牛奶蛋白代言！”《营养翻译官》联合蒙牛推出“蛋白质科学补充计划”，这个夏天，不妨从一杯牛奶开始，用科学定义营养，让每一克蛋白质都真正为生命赋能。（李亚）